Eisenhaltige Lebensmittel

Der menschliche Körper ist auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung angewiesen. Neben verschiedenen Vitaminen ist es notwendig, auch Spurenelemente und Mineralien mit der Nahrung aufzunehmen, da der Körper diese nicht selbst bilden kann.

Eisenmangel erkennen und entgegenwirken

Eisenhaltige Lebensmittel SchweinefilettEines der bedeutendsten Spurenelemente ist Eisen, das für die Bildung des Hämoglobins im Blut und des Myoglobins in den Muskeln zuständig ist. Hämoglobin und Myoglobin transportieren den Sauerstoff zu den einzelnen Zellen, ohne dem kein Stoffwechsel und Wachstum möglich ist.

Eisenhaltige Lebensmittel zur Vorbeugung von Eisenmangel

Eisenhaltige Lebensmittel sind zur Erhaltung der Gesundheit und Vitalität unabdingbar. Der tägliche Eisenbedarf richtet sich nach dem Alter und Geschlecht, wobei nachfolgende Richtwerte gelten:

  1.         0,5 bis 8 Milligramm bei Säuglingen bis zum Ende des ersten Lebensjahres,
  2.         8 bis 12 Milligramm bei Kindern bis zum 15. Lebensjahr,
  3.         15 Milligramm bei Mädchen und Frauen mit Beginn der Regelblutungen bis zu den Wechseljahren,
  4.         10 Milligramm für Männer ab dem 20. Lebensjahr sowie
  5.         30 Milligramm für werdende und 20 Milligramm für stillende Mütter.

Ab dem 60. Lebensjahr pegelt sich der tägliche Eisenbedarf bei beiden Geschlechtern auf 10 Milligramm ein.

Insbesondere Milz und Leber fungieren wie ein Akku, denn sie können Eisen in begrenztem Umfang speichern und bei Bedarf wieder abgeben. Dadurch ist der Körper in der Lage, kurzzeitige Versorgungsengpässe infolge einer eisenarmen Ernährung auszugleichen.

Bei fortbestehender Fehlernährung leert sich jedoch dieser Speicher bzw. Akku und es treten die typischen Symptome eines Eisenmangels auf.

Fleisch – der Eisenlieferant Nummer eins

Eisenhaltige Lebensmittel können tierischer und pflanzlicher Natur sein. Besonders viel Eisen enthält Schweineleber mit bis zu 22 Milligramm pro 100 g, gefolgt von Kalbsniere, feiner Leberwurst und Rinderniere.

Auch andere Wurstsorten kommen als Eisenlieferanten infrage. Beispielsweise sind in 100 g Blutwurst immerhin 5 Milligramm Eisen enthalten. Eisen aus tierischen Produkten ist zweiwertig und wird daher vom Körper gut aufgenommen, wobei Vitamin C die Absorption noch unterstützen kann.

Eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier

Eine vegetarische Ernährung muss keineswegs einen Eisenmangel zur Folge haben, wenn der Speiseplan genügend eisenhaltige Lebensmittel auf pflanzlicher Basis enthält. Da pflanzliches Eisen in dreiwertiger Form vorliegt, muss der Körper es vor seiner Aufnahme über mehrere Stufen umwandeln.

Besonders viel Eisen ist in Zuckerrübensirup und Weizenkeimen enthalten. In 100 g Hülsenfrüchte stecken zwischen 5 und 7 Milligramm Eisen, während Feldsalat um die 2 Milligramm liefert. Der schon zu Großmutters Zeiten als Eisenspender bezeichnete Spinat nimmt mit ca. 4 Milligramm pro 100 g eher eine Mittelstellung in der Rangliste ein.

Auch pflanzliches Eisen sollte man zusammen mit Vitamin C aufnehmen. Sehr gut eignen sich Paprika und Orangensaft als Vitamin C-Spender. Sogenannte Sekundärstoffe wie Tannin, Oxalsäure, Kalzium, Magnesium, Phytat und Lignin behindern die Eisenaufnahme. Daher sollten Vegetarier auf eisenhaltige Lebensmittel mit einem hohen Gehalt dieser Sekundärstoffe weitestgehend verzichten. Der Körper kann nur einen Bruchteil des in den Lebensmittel enthaltenen Eisen aufnehmen und an sich binden.

Was es mit dem Apfel und den rostigen Nägeln auf sich hat

Äpfel, die zuvor mit rostigen Nägeln gespickt waren, galten schon vor langer Zeit als bewährtes Hausmittel für ständig müde und antriebsschwache Menschen. Obwohl diese Methode etwas eigenartig klingt, ist deren Wirkung leicht zu verstehen.

Die braunen Flecken um die Einstichstelle enthalten zweiwertiges Eisen, das der Körper zusammen mit dem im Apfel enthaltenen Vitamin C sehr gut aufnimmt. Allerdings wird kaum ein Mensch diese Art der Eisenversorgung wählen und stattdessen von Natur aus eisenhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan setzen.