Eisenhaltige Lebensmittel und ihre Verwertbarkeit für den Körper

Der Körper des Menschen verwertet eisenhaltige Lebensmittel unterschiedlich gut. Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln ist in seiner Bioverfügbarkeit wertvoller als das pflanzlicher Nahrungsmittel.

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Eisenmangel Ernährung

Die Bioverfügbarkeit eisenhaltiger Nahrungsmittel

Die Bioverfügbarkeit eisenhaltiger Lebensmittel hängt von vier Faktoren ab:

  • der Herkunft (tierisch, mineralisch, pflanzlich),
  • der Wertigkeit des Eisenions,
  • der Art der Bindung im Molekül (Gerbstoffe, Protein) und
  • der Löslichkeit.

Warum ist pflanzliches Eisen schlecht verfügbar?

Zur Resorption ist es erforderlich, dass das Eisen für eine bestimmte Zeit in löslicher Form im Darmsaft vorliegt. Zudem benötigt der Körper das Eisen in freier aufgespalteter (dissoziierter) Form. Pflanzliche dreiwertige Eisen sind fest an Kohlenhydrate gebunden. Ist der ph-Wert des Darms neutral, sind diese schwer löslich. Der Metallionen-Transporter DMT1 transportiert nur zweiwertiges Eisen in die Darmzelle. Folglich ist es notwendig, das dreiwertige Eisen auf ein zweiwertiges zu reduzieren. Das ist die Aufgabe des Enzyms dcytb1, welches lediglich lösliche dreiwertige Eisenverbindungen in zweiwertige umzuwandeln vermag. Die schlechte Bioverfügbarkeit des Eisens und die Tatsache, dass große Mengen an pflanzlichem Eisen erforderlich sind, um den Tagesbedarf des für die Gesundheit wichtigen Spurenelements zu decken, begründet sich darin.

Geflügel, Fleisch und Fisch beinhalten vorwiegend in den Proteinen Myoglobin und Hämoglobin gebundenes Eisen. Der Gehalt von 100 Gramm Brathähnchenkeule liegt bei 2 Milligramm, das der Leber bei 9,2 Milligramm. 100 Gramm Ente enthält 2,1 Milligramm Eisen, die gleiche Menge Gans 1,9 Milligramm und einhundert Gramm Fleisch eines jungen Truthahns besitzt 3,1 Milligramm.

Fleisch ist der beste Eisenlieferant, insbesondere besitzen Innereien besonders viel des wertvollen Minerals.

So enthalten 100 Gramm

  • Leber vom Schwein 22,1 Milligramm Eisen,
  • Schnitzel und Kammfleisch vom Schwein 2,2 Milligramm,
  • Schweinefilet 1,3 Milligramm,
  • Rindfleischlunge 7,5 Milligramm
  • Rindfleisch aus dem Kamm 3,2 Milligramm
  • Rinderhack 2,4 Milligramm und
  • Rinderfilet 2,3 Milligramm.

Einhundert Gramm der Niere eines Kalbes enthält 11,5 Milligramm Eisen. Die gleiche Menge Kalbfleisch aus der Brust und der Haxe beinhaltet 3 Milligramm Eisen und das Kalbskotelett 2,1 Milligramm.

Die gute Fähigkeit dieses Hämeisen zu resorbieren verantwortet ein in der Bürstensaummembran der Darmzelle existierender Rezeptor. Weitere eisenhaltige Lebensmittel mit geringerer Bedeutung als die von Fleisch sind Milch, Käse und Quark. Kuhmilch enthält nur wenig von dem an Lactoferrin (ein Protein) gebundenem Ion. Die Aufnahme der Verbindung erfolgt durch einen eigenen Rezeptor.

 

Gute Eisenlieferanten stellen zudem Meeresfrüchte dar. Zu ihnen zählen:

  • Miesmuscheln mit 5,1 mg,
  • Shrimps mit 2,5 Milligramm,
  • Tiefseegarnelen mit 5 Milligramm,
  • Krabben mit 1,7 Milligramm und
  • Austern mit 5,8 Milligramm

Eisen pro einhundert Gramm.

 

 

Eisenquellen nicht-hämischer Art

Eisenhaltige Lebensmittel nicht-hämischer Art stellen grüne Blattgemüse dar. Zu diesen zählen:

  • Löwenzahn,
  • Mangold und

Spinat enthält sechs Milligramm Eisen und Vitamin C. Aufgrund der Dreiwertigkeit des Eisens ist dieses schlecht verfügbar.

Ein sehr gesundes Gemüse mit einem hohen Eisengehalt ist der Kohl. Eisenhaltige Lebensmittel nicht-hämischer Art sind auch Samen, von denen Kürbiskerne die beste Wahl darstellen. Eine Handvoll Kürbiskerne deckt einen großen Teil des täglichen Eisenbedarfs ab. Einhundert Gramm davon enthalten 12 Milligramm Eisen. Weitere eisenhaltige Samen sind Leinsamen mit 8 Milligramm und Sesam mit 10 Milligramm Eisen pro hundert Gramm.

Hülsenfrüchte machten sich als hervorragende Lieferanten des Spurenelements einen Namen. Eine Tasse Linsen enthält mehr als sechs Milligramm Eisen und eine Tasse Limabohnen vier Milligramm.

Als mögliche Quelle zur Aufnahme von Eisen durch die Nahrung zählt Endmelasse und Hirse. Die auch als schwarze Melasse bekannte Endmelasse fällt bei der Zuckerherstellung als Endprodukt an. Zwei kleine Esslöffel enthalten etwa sieben Milligramm Eisen. Hirse deckt mit einer Menge von 50 Gramm den Tagesbedarf an Eisen.

Eisenhaltige Lebensmittel verwendet der Mensch auch in Form von Gewürzen. So bildet das aus Asien stammende gelbe Gewürz namens Kurkuma mit 40 Milligramm Eisen eine hervorragende Quelle des Spurenelements. Wenige Gramm dieses Gewürzes decken den Tagesbedarf eines Menschen. Thymian enthält 20 Milligramm Eisen, frischer Majoran 13 Milligramm und Petersilie 3 Milligramm.

 

Weitere eisenhaltige Lebensmittel und ihr Gehalt pro 100 Gramm:

  • Vollkornbrot 3 Milligramm
  • Haferflocken 5 Milligramm
  • Cashewkerne 4 Milligramm

 

Zusammenfassung: Eisenhaltige Lebensmittel und ihre Bioverfügbarkeit

Eine natürliche Form der Eisenaufnahme ist der Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel. Die besten Eisenlieferanten stellen Fleisch, Fisch und Geflügel dar, die das gut verwertbare Hämeisen enthalten. Dieses ist zweiwertig. Schlechter verwertbar ist das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Dieses erfordert zunächst eine Umwandlung in zweiwertiges Eisen. Der gute Ruf des Spinats ging aufgrund seiner ungünstigen Bioverfügbarkeit verloren. Weitere gute Eisenlieferanten bilden Samen, Hülsenfrüchte und einige Gewürze wie das asiatische Gewürz Kurkuma.

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