Eisenmangel Ernährung

Eisenmangel vorbeugen und beseitigen durch die richtige Ernährung

Ist ein Eisenmangel durch die Ernährung bedingt, empfiehlt der Arzt in der Regel eine Umstellung der Ernährungs-Gewohnheiten. Ausgewogene sowie an Abwechslung reiche Kost richtig miteinander kombiniert, beugt einem Eisenmangel mit seinen Folgen vor.

Eisenmangel Ernährung

Eisenzufuhr durch die Nahrung – wie viel benötigen wir?

Eine zu geringe Eisenzufuhr durch die Nahrung bedingt einen Mangel mit gravierenden Folgen. Ein zu viel dieses Minerals wirkt toxisch. Wie hoch die Eisenzufuhr durch die Ernährung in der Regel ist, weiß die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie empfiehlt dem Körper täglich zehn bis zwölf Milligramm Eisen durch die Nahrung zuzuführen. Der genaue Wert zeigt sich abhängig vom Alter und dem Geschlecht. Schwangere benötigen mit 30 Milligramm pro Tag und Stillende mit 20 Milligramm täglich bedeutend mehr Eisen.

Der Körper reguliert in der Regel die Aufnahme des Minerals, indem er die Resorption bei zu hoher Eisenzufuhr senkt. Bietet der Mensch ihm zu wenig davon zur Aufnahme im Darm an, erhöht der Körper die Resorption. Vor einer zu starken Zufuhr von Eisen, weiß er sich nicht zu schützen.

 

Ist es möglich, die Eisenaufnahme bei Eisenmangel durch die Ernährung zu erhöhen?

Der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln reicht oft nicht aus, um einen Eisenmangel, durch die Ernährung bedingt, zu beheben. Der Grund dafür liegt

  • in einer eingeschränkten Fähigkeit des Darms, das zugeführte Eisen aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten.
  • in der Tatsache, dass der Körper nur acht bis zehn Prozent des in der Nahrung enthaltenen Eisens zu resorbieren in der Lage ist.

Um einen Eisenmangel durch die Ernährung zu beseitigen oder einem solchen vorzubeugen, empfiehlt es sich, eisenreiche Nahrungsmittel mit folgenden die Aufnahme fördernden Stoffen zu kombinieren:

  • schwefelhaltige Aminosäuren (beispielsweise Cystein),
    enthalten in Schweinefleisch, Lachs, Hähnchenbrustfilet, Hühnerei, Kuhmilch, Sonnenblumen-Kernen, Walnüssen, Weizen-Vollkornmehl, Mais-Vollkornmehl, ungeschältem Reis, Sojabohnen, Erbsen
  • Fruchtzucker (Fruktose) und weitere Zucker in abgeschwächtem Maß,
  • Phytase,
    – Keime der Getreidekörnen und Kleie enthalten Phytase,
    – Langes Wässern von Getreide oder Fermentation aktiviert das Enzym.
    – Es baut Phytinsäure hydrolytisch ab und setzt gebundenes Phosphat frei.
  • aus Muskelgewebe stammende tierische Proteine,
  • organische Säuren: Weinsäure, Zitronensäure, Apfelsäure, eventuell Milchsäure und Essigsäure,
  • Vitamin C.
    – Vitamin C gilt als das wirksamste der bisher bekannten die Resorption von Eisen fördernden Stoffe,
    – Beispiele für Vitamin-C-haltige Lebensmittel: Kresse, Petersilie, Meerrettich, Cayenne-Pfeffer, Zitrusfrüchte, Acerola, Sanddorn, Hagebutte, Tomaten, Paprika, Kohlrabi, Kohl, Brokkoli.

 

Indische Studie beweist die resorptions-fördernde Wirkung von Vitamin C bei der Eisenaufnahme

Zu den Probanden einer indischen Studie gehörten 54 vegetarisch ernährte Kinder, die unter Eisenmangel litten. Die Ernährungs-Gewohnheiten der Kinder blieben gleich. Zusätzlich erhielten sie 60 Tage lang zum Mittagessen und zum Abendessen der Nahrung beigefügt jeweils 100 Milligramm Vitamin C. Als Erfolg zeigte sich eine Verbesserung des Hämoglobins. Einige Kinder gesundeten vollständig. 50 Milligramm Ascorbinsäure reichen aus, um eine Verbesserung der Resorption zu bewirken.

 

Vitamin C zur richtigen Zeit

Eine Verbesserung der Resorption von Eisen durch Vitamin C funktioniert nur, sofern zwischen der Nahrungsaufnahme Vitamin-C-haltiger und eisenreicher Lebensmittel nur wenige Stunden vergehen. Die Vitamin-C-haltige Nahrung befindet sich günstigerweise noch im Darm. Eine optimale Wirkung ist beim Verzehr dieser Lebensmittel während einer Mahlzeit zu erwarten. Vitamin C ist zusätzlich in der Lage, den eisenhemmenden Effekt vieler Stoffe vollständig aufzuheben.

 

Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen

  • Phosphate,
    enthalten in Lebensmittel-Zusatzstoffen, Käse und Fleisch
  • Salicylate,
    Aspirin enthält Salicylate.
  • Antazida,
    Medikamente, welche die Magensäure neutralisieren
  • Proteine aus Milch, Eiklar und Soja,
  • Kalziumsalze,
  • Magnesium in größeren Mengen,
  • Phytinsäure,
    enthalten in manchen unfermentierten Hülsenfrüchten und unfermentiertem Vollkorngetreide.
  • Polyphenole,
    Die zu den Polyphenolen gehörenden Tannine, zu finden in schwarzem Tee, sowie die Chlorogensäure, enthalten in Kaffee, gelten neben der Phytinsäure als stärkste Hemmstoffe bei der Eisenaufnahme.
  • Oxalate
    Diese befinden sich in Kakao, Rote Beete, Spinat und Rhabarber.

 

Vorschläge zur Kombination von eisenreichen mit die Resorption von Eisen fördernden Lebensmitteln

  • Brot aus Vollkorn-Sauerteig mit Hagebutten-Marmelade,
    Vollkornsauerteig: enthält Milchsäure und ist reich an Eisen
  • Hagebutten-Marmelade: Zucker und Ascorbinsäure fördern die Eisenaufnahme.
  • Humus,
    Kichererbsen, Petersilie und Sesam sind eisenreich.
    Zitronensaft besteht aus Ascorbinsäure.
  • Bohneneintopf,
    Bohnen enthalten viel Eisen.
    Kartoffeln und Paprika sind ascorbinsäure-haltig.
  • weitere Vorschläge:
    – Hühnerbrust in Paprika-Orangen-Soße mit Spätzle
    – Bulgur-Gemüse-Pfanne mit Sesamhähnchen
    – Ananas-Paprika-Curry
    – Amaranth-Gemüse-Pfanne
    – Brokkoli-Creme-Suppe
    Die dazugehörigen Rezepte enthält das Buch „Ernährung bei Eisenmangel“ von Christoph Gasche und Ilse Weiss).

 

Eisenmangel durch die Ernährung bekämpfen – Zusammenfassung

Eisenmangel und die Ernährung hängen eng zusammen. Durch den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln in Kombination mit resorptions-fördernden Stoffen wie Vitamin C, ist es möglich, einen Eisenmangel zu beheben beziehungsweise zu verbessern. Die Resorption von Eisen fördern insbesondere die in Kohlgemüse, Fruchtgemüse und Früchten enthaltenen Stoffe. Die richtige Eisenmangel-Ernährung verhindert unter Umständen die Notwendigkeit der Einnahme von die Nahrung ergänzenden Mitteln.

 

Gesunde Ernährung – Was sagen die Ärzte:

Nach Vorliegen der Ursachen für den Eisenmangel schlägt der Arzt eine geeignete Therapie vor. Liegt deren Ursache in der Ernährung und lassen sich andere Erkrankungen mit Sicherheit ausschließen, genügt oftmals eine Ernährungsumstellung, um die Eisenspeicher aufzufüllen.

Ausgewogene und abwechslungsreiche Kost gegen Eisenmangel Folgen

Lebensmittel wie Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchte, Rote Bete und Feldsalat kommen als Eisenlieferanten infrage.

Der Körper nimmt Eisen in Verbindung mit Vitamin C bis zu fünfmal besser auf. Bei Bedarf lässt sich die Therapie mit Eisenpräparaten unterstützen. Sind jedoch völlig andere Erkrankungen für die Eisenmangel Folgen verantwortlich, erfolgt deren Behandlung grundsätzlich vor Beginn der eigentlichen Therapie. Nicht selten steckt eine Störung der Eisenaufnahme oder -verwertung dahinter. Bei einer Magen-Darm-Erkrankung kann der Körper das Eisen nicht aus der Nahrung aufnehmen, sondern scheidet es mit dem Stuhl oder Urin wieder aus.

Ebenso wird der Arzt bestehende innere Blutungen, die der Patient vielleicht gar nicht bemerkt hat, zu stoppen versuchen. Beispielsweise lassen sich Tumore mittels Strahlentherapie oder Operation sicher entfernen. Auch ein Befall mit Parasiten kann für die Eisenmangel Folgen in Betracht kommen. Wer auf eine gesunde Ernährung achtet und die angebotenen Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig nutzt, kann einem Eisenmangel und seinen Folgen gezielt vorbeugen und die Lebensqualität deutlich erhöhen.