Eisenmangel – Ein Ernährungsplan für mehr Eisen im Blut

Das Spurenelement Eisen befindet sich in nahezu jeder Körperzelle des Menschen. Es spielt für den Energiehaushalt eine wichtige Rolle, weshalb die Symptome eines Eisendefizits vielseitig sind. Die Anzeichen beginnen schleichend und verschlechtern sich langsam, sodass viele Menschen keinen Eisenmangel bemerken. Die Ernährung ist bei der Aufnahme des Spurenelements von zentraler Bedeutung. Mit der richtigen Wahl der Lebensmittel baut sich der Eisenspiegel am besten auf.

Komplett entleerte Eisenspeicher aufzufüllen, ist durch die alleinige Aufnahme durch die Nahrung schwer zu bewerkstelligen. Für eine rasche Besserung existieren, zusätzlich zur Ernährungsumstellung, Eiseninfusionen und -Tabletten. Dieser Artikel beschreibt Nahrungsmittel, die einen hohen Eisengehalt aufweisen und erklärt den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eisenvorkommen.

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Eisenmangel – Ernährung in den Griff bekommen

Eisen über die Nahrung aufnehmen

Bei einem Eisenmangel hilft ein Ernährungsplan, um den Haushalt in den Griff zu bekommen. Zu beachten ist, dass der Körper einen kleinen Bruchteil, des im Lebensmittel enthaltenen Eisens, aufnimmt. Um die Aufnahme zu steigern, ist eine gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C geeignet. Nahrungsmittel, wie Kaffee, Schwarztee, Milch- und Weißmehlprodukte hemmen den Aufnahmeprozess. Tierische Esswaren verwertet der Magen-Darm-Trakt bis zu dreimal besser, als pflanzliche. Mit einer Umstellung der Ernährung einen Eisenmangel auszugleichen, ist in kurzer Zeit nicht möglich. Entleerte Eisenspeicher benötigen einige Wochen bis Monate, um sich zu erholen. Zur raschen Therapie eignen sich verschiedene Eisentabletten oder Eiseninfusionen.

 

Eisenmangel durch einen Ernährungsplan kurieren

Eisen zählt zu den wichtigsten Spurenelementen und ist lebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Aufgrund dessen, dass der Körper es nicht selbst produziert, ist es essenziell, es über die Nahrung aufzunehmen. Einen Eisenmangel durch Ernährung falscher Lebensmittel ruft Störungen von Stoffwechselprozessen hervor. Die bekannteste Aufgabe des Spurenelements mit dem chemischen Zeichen „Fe“ ist der Sauerstofftransport im Blutkreislauf.

Das Eisen ist deshalb wichtig für den Körper, da viele Zellen das Spurenelement für ihren Energiehaushalt benötigen. Besteht ein Eisenmangel aufgrund der Ernährung, beeinträchtigt dies die Leistungsfähigkeit des Patienten. Es kommt zur Anhäufung von Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Haarausfall, Antriebslosigkeit, sowie zu brüchigen Nägeln und Mundwinkelrhagaden. Die letzte und schlimmste Folge eines Eisenmangels, ist die Anämie oder „Blutarmut“.

 

Der Weg von der Nahrung zum Eisen

Der Magen-Darm-Trakt nimmt das Eisen aus Lebensmitteln auf. Diese Fähigkeit ist stark begrenzt, sodass der Körper fünf bis fünfzehn Prozent des zugeführten Spurenelements real resorbiert. Den restlichen Anteil scheidet der Organismus ungenutzt wieder aus. Aufgrund der beschränkten Aufnahmefähigkeit ist es nicht möglich, das Eisendefizit auszugleichen. Der Körper benötigt circa 500 Milligramm reines Eisen, um den Speicher zur Gänze zu füllen.

 

Ernährung bei einem Eisenmangel

Um den Körper mit ausreichend Eisen zu versorgen, ist die Aufnahme durch die Nahrung der einzige Lieferant. Der Organismus erhält aus tierischen Lebensmitteln leichter die Möglichkeit, das Eisen zu verwerten, als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Fleisch und Fisch zählen zu den besten Eisenlieferanten. Weiter ist zu beachten, dass bestimmte Lebensmittel die Aufnahme fördern, hemmen oder verhindern.

Vitamin C, aus Orangen- oder Zitronensaft, fördert durch die gleichzeitige Einnahme, die Eisenaufnahme. Ein saures Milieu im Magen wirkt sich positiv auf die Resorption des Eisens aus. Anders verhalten sich Nahrungsmittel, wie Tee, Kaffee, Weißmehl- und Milchprodukte, die eine Aufnahme hemmen. Aus diesem Grund ist eine gleichzeitige Einnahme der genannten Lebensmittel zu vermeiden. Dem hinzuzufügen, sind sogenannte „Magenschutz“-Medikamente, wie Säurehemmer, PPIs oder Antacida. Sie wirken sich ebenfalls schlecht auf den Eisenhaushalt aus, weil sie das saure Milieu im Magen zerstören. Dieser Umstand blockiert die Aufnahme.

 

Eisenhaltige Nahrungsmittel gegen einen Mangel

Bei einem Eisenmangel ist die Ernährung besonders zu beachten. Bestimmte Lebensmittel verfügen über große Eisenressourcen. Die Esswaren mit den höchsten Eisenanteilen sind Blutwurst, Leber, Weizenkleie, Rinderschinken und getrocknete Sojabohnen. Zu den Lebensmitteln, die kaum das Spurenelement enthalten, zählen Schweinefleisch, Huhn, Reis, Heidelbeeren und Obst, wie Birnen, Äpfel und Melonen.

Für die Unterscheidung zwischen besserem und weniger gutem Eisen entstanden in Fachkreisen die Begriffe „Häm- und Nicht-Häm-Eisen“. Das bessere Häm-Eisen befindet sich besonders im Fleisch und Innereien, Meeresfrüchten und Fisch, sowie Geflügel. Der Körper nimmt diese Sorte bis zu dreimal besser auf, als nicht-Häm-Eisen. Die zweite Variante stammt von pflanzlichen Lebensmitteln, die durch die Verdauung schlechter in den Kreislauf gelangen. Zusätzlich ist das Spurenelement in pflanzlichen Nahrungsmitteln seltener vorhanden. Einen Eisenmangel durch einen Ernährungsplan zu verhindern, ist besonders für Vegetarier wichtig. Pflanzen wie Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen bieten im Vergleich einen hohen Eisengehalt.

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Eisenbedarf eines Menschen

In Abhängigkeit von zahlreichen Faktoren, wie das Alter, Geschlecht oder der Entwicklungsphase eines Patienten, ist der Eisenbedarf eines Menschen höher oder niedriger. Bei einem gesunden Erwachsenen, empfehlen Ärzte, eine Tagesdosis von zehn Milligramm Eisen für Männer und 15 Milligramm für Frauen. Kinder zwischen einem und zehn Jahre benötigen zwischen acht und zehn Milligramm. Für ältere Menschen gilt ein Durchschnittswert von zehn Milligramm als ausreichend.

In verschiedenen Phasen des Lebens ist der Eisenbedarf besonders hoch. Eine Frau während der Schwangerschaft, oder bei Blutverlust, bedingt durch eine Operation oder Regelblutung, benötigt mehr Eisen pro Tag. Eine stillende Mutter gibt die eigenen Eisenreserven über die Muttermilch ans Neugeborene weiter. Für diesen Fall gilt eine tägliche Dosis Eisen von 20 Milligramm als erstrebenswert. Sportler, die hohe körperliche Leistungen vollbringen, verbrauchen mehr von dem Spurenelement, um den Sauerstoff im Blut zu transportieren.

Ernährungsplan bei Eisenmangel

Die ideale Ernährung beinhaltet, aus einer ausgewogenen Kost auszuwählen. Ein hohes Risiko weisen daher Vegetarier und Veganer auf, weil ihnen besonders Hämeisen fehlt. Leidet der Patient unter einem anfänglichen Eisenmangel, hilft es, bestimmte Lebensmittel mehr in den Alltag zu integrieren. Fleisch und verschiedene Innereien, wie Lamm, Rind, Leber, Herz und Niere, sind perfekte Eisenlieferanten. Nahrungsmittel aus dem Meer, wie Fische und Meeresfrüchte, Muscheln, Austern und Krabben, versorgen den Körper mit wichtigen Spurenelementen.

Dunkelrotes Fleisch verfügt über mehr Eisen als helles Fleisch oder Fisch, da die Farbe des Spurenelements rot ist. Für Vegetarier oder Veganer kommen diese Esswaren nicht in Betracht, weshalb das Eisen von Nicht-Hämeisen aufzunehmen ist. Gemüse, wie Brokkoli, Mangold, Rüben und Rosenkohl dienen als Alternative. Hülsenfrüchte, wie Linsen und Bohnen, Früchte und Nüsse, ungeschältes Getreide und Vollkorn, füllen die Eisenspeicher auf.

Zusätzlich ist darauf zu achten, bestimmte Nahrungserzeugnisse im Ernährungsplan bei Eisenmangel zu vermeiden. Neben den oben genannten Lebensmitteln verhindern Phytate eine effiziente Aufnahme des Eisens. Pflanzen beinhalten diese Stoffe und binden das Spurenelement vor der Verdauung. Sie befinden sich besonders in pflanzlichen Samen, sprich in Randschichten von Getreide, Ölsaaten und Hülsenfrüchten. Verschiedene Eiweißstoffe, aus Soja, Milch und Eiern, sowie Kalziumsalze aus Mineralwasser, Phosphate und Oxalate von diversen Gemüsearten, hemmen die eigenständige Eisenaufnahme.